Categoria: Rabbia

Introduzione

Per molte persone la rabbia rappresenta un problema. Nel mio lavoro di psicologo a Torino mi trovo spesso a confrontarmi con una generale difficoltà nella gestione della rabbia. Come più volte ho scritto qui nel mio blog, la rabbia è semplicemente una delle 6 emozioni di base “scritte” nel nostro DNA; è quindi uno strumento che la natura ci ha donato per vivere meglio nel mondo frutto di milioni di anni di evoluzione.

Quindi di per sé la rabbia non è un male…eppure per alcuni può essere molto difficile gestirla in maniera efficace.

In questi casi di solito sono due le strade che vengono intraprese: o la si reprime eccessivamente o diventa incontrollata/esplosiva. Anche per questo motivo molte persone chiedono aiuto ad uno psicologo quando la rabbia diventa un problema per sè e per gli altri. Tuttavia è fortunatamente possibile imparare a gestirla efficacemente.

La rabbia può diventare uno strumento utile nella realizzazione piena della nostra personalità e quindi dei nostri obbiettivi esistenziali.

Dobbiamo cercare di diventare pienamente consapevoli delle emozioni che ci attraversano momento per momento. Inoltre è importante trovare un modo per esprimerle che sia in linea con noi stessi ma anche con la cultura del Paese nel quale viviamo; questo è fondamentale per permettere un corretto adattamento sociale e il mantenimento di relazioni stabili, elemento fondamentale per la nostra autostima e sanità mentale. Insomma una corretta gestione delle nostre emozioni ci fa essere più felici!

Che cos’è la rabbia

Come ho detto prima è una delle 6 emozioni di base, quindi è presente in tutti noi sin dalla nascita; le emozioni base sono scritte nel nostro codice genetico ed infatti è facile osservarle nel bambino appena nato. Non è quindi necessario “impararle” poiché si attivano naturalmente; tuttavia è fondamentale riuscire a gestirle correttamente e qui diventa prioritario il ruolo educativo e di esempio svolto dalla famiglia di origine e dalla società in cui nasciamo. Insomma il ruolo “culturale” nella gestione delle emozioni è fondamentale e quindi la modalità di espressione delle emozioni non è uguale in ogni luogo del mondo, ma cambia al cambiare della cultura e dei valori in cui ognuno di noi vive.

Nella nostra cultura sembra diventato sempre più difficile entrare in contatto con le emozioni; ecco perché sempre più persone chiedono aiuto allo psicologo imparare a conoscere e controllare la rabbia.

Se ci riferiamo al nostro panorama nazionale basta poco per accorgerci del fatto che viviamo in un periodo storico in cui la gestione delle emozioni (ed in particolare della rabbia) non sembra per nulla semplice.

Rabbia sana vs rabbia distruttiva

Non tutta la rabbia è uguale. Esiste una rabbia sana, che ci aiuta a difendere i nostri diritti e ad affermarci nel mondo, ed esiste una rabbia distruttiva, che ci porta a ferire noi stessi o gli altri.

Rabbia sana

• È proporzionata alla situazione.
• Viene espressa con rispetto e senza violenza.
• Porta a una maggiore chiarezza e a una comunicazione più autentica.
• Aiuta a stabilire confini sani.

Rabbia distruttiva

• È eccessiva rispetto allo stimolo.
• Si esprime con aggressività, urla, insulti o violenza fisica.
• Logora i rapporti personali e professionali.
• Spesso si accompagna a sensi di colpa o vergogna dopo lo sfogo.

Imparare a distinguere questi due tipi di rabbia è il primo passo per una gestione emotiva efficace.

I segnali della rabbia

La rabbia non nasce all’improvviso: manda dei segnali che, se impariamo a riconoscere, ci permettono di intervenire prima che diventi incontrollabile.

Segnali fisici

• Aumento del battito cardiaco.
• Respirazione più rapida.
• Tensione muscolare (soprattutto collo, spalle e mandibola).
• Rossore al volto.
• Sudorazione.

Segnali psicologici

• Pensieri ricorrenti e ossessivi sulla situazione.
• Sensazione di ingiustizia.
• Irritabilità.
• Difficoltà di concentrazione.

Essere consapevoli di questi segnali precoci è fondamentale per imparare a regolare la rabbia.

Psicofarmaci e rabbia

In generale sembra che nel nostro Paese sia in costante aumento l’utilizzo degli psicofarmaci per cercare di affrontare e “spegnere” il disagio emotivo

in particolare i mass media ci forniscono continuamente esempi di rabbia esplosiva con personaggi televisivi che urlano e si insultano poiché nessuno sembra riuscire ad ascoltare veramente l’altro e ciascuno sembra chiuso e ritirato nel proprio mondo di bisogni che devono essere immediatamente soddisfatti!

Siamo diventati forse tutti dei bambini capricciosi ed egocentrici?

La capacità fondamentale che un adulto deve possedere per considerarsi tale è la tolleranza alla frustrazione; deve essere capace di dire di no ad un desiderio/impulso se diventa dannoso per sè o per il gruppo sociale in cui è inserito.

Questo almeno in teoria :).

Gestione dannosa della rabbia

Per la nostra società la gestione della rabbia rimane molto difficile. Pochi di noi sono confidenti con questa emozione ed hanno avuto esempi concreti in famiglia o a scuola su come come riconoscere e gestire questa emozione così importante e che ha contribuito alla sopravvivenza della nostra specie nel corso dell’evoluzione. In particolare esistono due modi “malsani” di affrontare questa emozione che sono particolarmente diffusi.

Rabbia repressa

Alcuni individui hanno imparato a giudicare questa emozione come negativa e sbagliata poiché gli è stato mostrato solo il risvolto distruttivo ed il senso di colpa ad esso associato.

Nel mio lavoro di psicologo cerco di aiutare i miei pazienti a vedere come la rabbia ha tante sfaccettature spesso positive. Ognuno di noi porta dentro di sé una storia che è soggettiva ed unica e quindi non è possibile generalizzare, tuttavia a volte si cresce in ambienti familiari dove l’espressione delle proprie idee o la ribellione verso idee ritenute ingiuste viene fortemente inibito sia direttamente sia indirettamente attraverso pressioni e ricatti morali.

Ecco che allora si impara a nascondere la rabbia, a seppellirla sotto una serie di comportamenti ed atteggiamenti che sperano di mantenere l’amore e la stima dei propri cari; ciò purtroppo fa ammalare, poiché un’emozione soffocata troverà altri modi di manifestarsi come attraverso il corpo tramite le malattie psicosomatiche. 

Rabbia esplosiva

Alcune persone non riescono a gestire l’impulso ad esplodere di fronte ad un’ingiustizia vera o presunta. Intendiamoci: esistono situazioni reali dove è giusto o necessario esprimere in maniera molto forte la propria rabbia ma è innegabile che succede molto di rado! La maggio parte delle persone che tende facilmente ad esplodere lo fa in situazioni dove non è assolutamente conveniente e appropriato reagire così.

Le ragioni possono essere molte e soggettive, ma si possono tutte ridurre ad una: l’evento che in quei casi scatena la rabbia viene vissuto dal soggetto come intollerabile e gravemente ingiusto nei suoi confronti o nei confronti dell’aspettativa che ha su come “deve” funzionare il mondo….in questo caso la psicologia (basandosi su studi scientifici ed osservazioni cliniche raccolte negli anni) afferma che il soggetto ha degli schemi mentali interni (che sono una serie di aspettative, teorie, preconcetti, per la maggior parte inconsci ed automatici con cui viene letta e “filtrata” la realtà) eccessivamente rigidi!!

Una cattiva gestione della rabbia può portate il soggetto a sviluppare il “rimuginio mentale” dove una situazione spiacevole appena vissuta viene continuamente rivissuta nella mente. Speso emerge anche il sentimento di “vendetta” magari contro un collega, un amico o un familiare, oppure la “ripicca passiva” che si attua attraverso azioni come smettere di collaborare, non passare informazioni o distorcerle per danneggiare indirettamente qualcuno. Purtroppo però tutti questi atteggiamenti alla lunga tendono a ripercuotersi contro la persona che li ha agiti perdendo occasioni lavorative o distruggendo rapporti importanti.

L’ empatia: una nostra alleata nella gestione della rabbia

Il comportamento delle altre persone spesso può essere avvertito da noi come la causa della nostra rabbia; se infatti qualcuno si comporta in modo diverso da come ci aspettiamo ciò mette in discussione i nostri schemi mentale e aspettative e per qualcuno questo è intollerabile! Cercare allora di capire che cosa ha spinto l’altro a comportarsi come si è comportato può aiutarci a ridurre la rabbia. In questo caso facciamo quindi ricorso all’empatia, cioè alla capacità di metterci nello stato d’animo dell’altro, metterci insomma “nei suoi panni”.

Un esempio molto banale può aiutarci a comprendere questo concetto: se una mattina mi reco in ufficio e un collega mi saluta sgarbatamente sicuramente potrò sperimentare diverse emozioni come rabbia o sorpresa; potrei avere come primo impulso quello di rispondere sgarbatamente a mia volta o “sgridare” il collega per i suoi modi.

Questo però spesso non fa altro che peggiorare ulteriormente il “clima”; se invece riesco a trattenere la mia reazione più immediata (magari facendo un respiro profondo), mi fermo un ‘attimo a riflettere che non sono io “il problema”, e cerco  di “sentire emotivamente l’altro” mi renderò conto che forse ha bisogno lui di aiuto perché per diverse ragioni (personali, lavorative, sentimentali etc…) sta soffrendo emotivamente. Potrò allora decidere di avvicinarmi e chiedergli “come stai oggi?” ed accogliere la sua sofferenza facendo poi comunque notare che il suo modo sgarbato di rivolgersi crea malessere nell’altro.

Impariamo a respirare correttamente

Respirare correttamente aiuta moltissimo nella gestione delle emozioni più intense o nel ridurre momenti di stress psico-fisico. Infatti alcuni respiri profondi ci aiutano a prendere distanza emotiva dall’evento che ci è appena accaduto e valutarlo più razionalmente e serenamente.

In particolare è utile imparare la respirazione diaframmatica che consiste nel prendere l’aria dal naso per circa 3 secondi ed espirare dalla bocca (per circa 6 secondi, in modo che l’espirazione sia più lunga e lenta dell’inspirazione) utilizzando il diaframma, cioè immaginando di riempire un “palloncino” nella pancia quando si inspira e di sgonfiarlo quando si espira. Potete trovare agevolmente su internet molti siti che spiegano come farla. Su youtube ci sono molte video guide sull’argomento; ne ho trovata una di una personal-trainer che secondo me spiega in modo chiaro la tecnica: vi metto qui di seguito il link (non ho nessun interesse economico o professionale mettendovi questo link, lo faccio solo per agevolare il lettore del mio blog, ovviamente come ho scritto sopra esistono molti altri video e guide che comunque vi consiglio di guardare)

Consigli pratici per gestire la rabbia

Ecco alcune strategie concrete, applicabili nella vita quotidiana, per gestire la rabbia in modo efficace e costruttivo.

1. Fermati e respira: quando senti che la rabbia sta salendo, concediti una pausa. Fai tre respiri profondi e lenti. Questo semplice gesto riduce l’attivazione fisiologica e ti aiuta a non agire d’impulso.
2. Riconosci e dai un nome alla tua emozione: dire a te stesso: “Sto provando rabbia” è già un passo importante. Dare un nome all’emozione aiuta a prenderne le distanze e a ridurre la sua intensità.
3. Usa il corpo per scaricare la tensione: Cammina, fai attività fisica, sgranchisci le spalle: la rabbia è energia, e il corpo ha bisogno di liberarla.
4. Comunica con assertività: Impara a dire ciò che provi senza aggredire. Usa frasi in prima persona, ad esempio: “Mi sento ferito quando non ascolti la mia opinione”
   anziché: “Non mi ascolti mai!”.
5. Individua i tuoi trigger: Tieni un diario emotivo: annota le situazioni che scatenano la tua rabbia. Conoscere i tuoi punti sensibili ti permetterà di prevenirli o gestirli meglio.
6. Prenditi cura del tuo benessere: Il sonno, l’alimentazione equilibrata e il movimento regolare influenzano il livello di tolleranza allo stress e quindi anche la gestione della rabbia.
7. Ricorri a tecniche di rilassamento: Yoga, meditazione, training autogeno o mindfulness aiutano a coltivare la calma interiore e a sviluppare maggiore autocontrollo.

Imparare a gestire la rabbia con l’aiuto di uno psicologo

La difficoltà nella gestione della rabbia può avere origini psicologiche più profonde, dovute a conflitti emotivi e relazionali non risolti e schemi mentali appresi in passato e diventati ormai automatici, inconsci. In questo caso è importante rivolgersi ad uno psicologo o uno psicoterapeuta per imparare a capire l’origine della propria rabbia e cercare di superarla, lasciarla andare per vivere così una vita più libera e serena.

Per approfondire in cosa consiste la psicoterapia clicca qui: https://musicaeterapia.it/psicoterapeuta-psicoterapia-torino/

Esercito la mia professione di psicologo e psicoterapeuta a Torino presso il mio studio in via sostegno 4. Se hai domande o dubbi puoi scrivermi via email: michele.verrastro@gmail.com oppure chiamami al 3332176670.